IF คืออะไร ลดน้ำหนักได้จริงหรือ?

Intermittent Fasting (IF)

     การลดน้ำหนักกำลังเป็นเทรนด์มาแรงในตอนนี้ จึงต้องอนุญาตแนะนำให้ทุกคนมารู้จักกับคำว่า “Intermittent Fasting (IF)” หรือการอดอาหารเป็นช่วง คือรูปแบบการรับประทานอาหารที่สลับระหว่างช่วงเวลาของการรับประทานอาหารตามปกติกับช่วงเวลาของการจำกัดแคลอรีอย่างมากหรือการงดอาหารทั้งหมด โดยไม่ได้เน้นที่ชนิดของอาหารที่รับประทาน แต่เน้นที่ช่วงเวลาของการรับประทานอาหาร

     โดยตัวอย่างความหมายของ “Intermittent Fasting (IF)” ตัวอย่างเช่น 16/8 หมายถึง ช่วงอดอาหาร 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหารใน 8 ชั่วโมงที่เหลือ ในงานวิจัยต่างๆ กล่าวว่าการทำ Intermittent Fasting อาจมีส่วนช่วยดังนี้ เช่น การลดระดับอินซูลิน ช่วยในการเผาผลาญไขมัน, การกระตุ้นกระบวนการ autophagy ซึ่งเป็นการกำจัดเซลล์ที่เสื่อมสภาพ และ การปรับเปลี่ยนฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญ

รูปแบบในการทำ Intermittent Fasting (IF) นั้นมีอยู่หลากหลายชนิด แต่มีรูปแบบที่นิยมอยู่ด้วยกัน 3 แบบ

1. 16/8 Method: อดอาหาร 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหารใน 8 ชั่วโมงที่เหลือ 

2. 5:2 Diet: รับประทานอาหารปกติ 5 วันต่อสัปดาห์ และจำกัดแคลอรีต่อวันลงเหลือเพียง 500-600 แคลอรี ใน 2 วันที่เหลือ 

3. Eat-Stop-Eat: อดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

     การลดน้ำหนักด้วยวิธี Intermittent Fasting (IF) อาจไม่ได้เหมาะสมกับทุกคน โดยผู้ที่เหมาะกับการทำ Intermittent Fasting (IF) ได้แก่ ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง, ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนัก และ ผู้ที่ต้องการปรับปรุงสุขภาพเมแทบอลิซึม ในส่วนของผู้ที่ไม่ควรทำ Intermittent Fasting (IF) 

     ตัวอย่างเช่น ผู้ที่มีประวัติโรคการกินผิดปกติ, ผู้ที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร, ผู้ที่มีโรคเบาหวานหรือปัญหาระดับน้ำตาลในเลือด และ ผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ ทั้งนี้ ควรศึกษาวิธีการทำให้ดี ก่อนการตัดสินใจทำ หรือปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ เพื่อให้ได้คำแนะนำที่ถูกต้องและเหมาะสมในแต่ละบุคคล

การทำ Intermittent Fasting (IF) ได้ผลเพียงใด

จากการศึกษาวิจัย พบว่า ประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักด้วยวิธี Intermittent Fasting (IF) มีดังนี้

• จากการศึกษาพบว่า Intermittent Fasting (IF) สามารถลดน้ำหนักได้ 3-8% ในระยะเวลา 3-24 สัปดาห์

• การทำ IF อาจช่วยลดไขมันในช่องท้องได้ 4-7% ในระยะเวลา 6-24 สัปดาห์

บทสรุป

     Intermittent Fasting เป็นวิธีการควบคุมอาหารที่เน้นการกำหนดช่วงเวลาการรับประทานอาหาร และมีหลายรูปแบบให้เลือก เหมาะสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงและต้องการลดน้ำหนัก ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า IF สามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อนเริ่มโปรแกรม IF โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือมีความเสี่ยงทางสุขภาพ

ข้อมูลอ้างอิง

• Varady, K. A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obesity Reviews, 12(7), e593-e601.

• Welton, S., et al. (2020). Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Canadian Family Physician, 66(2), 117-125.

• Trepanowski, J. F., et al. (2017). Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, 177(7), 930-938.