BCAA: วิทยาศาสตร์การสร้างกล้าม ที่ทำให้การออกกำลังของคุณไม่เหมือนเดิม

     BCAA หรือ Branched-Chain Amino Acids เป็นกลุ่มของกรดอะมิโนจำเป็นที่ประกอบด้วย ลิวซีน (Leucine) ไอโซลิวซีน (Isoleucine) และวาลีน (Valine) ซึ่งเป็นกลุ่มหลักในการสังเคราะห์โปรตีน และการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย โดย BCAA ถูกค้นพบครั้งแรกในปี 1904 โดย Felix Ehrlich นักเคมีชาวเยอรมัน และความสนใจในการใช้ BCAA ในวงการกีฬานั้นเริ่มขึ้นในช่วงปลายทศวรรษ 1980 และเริ่มมีการใช้อย่างเป็นวงกว้างและเป็นที่นิยมหลังจากช่วงเวลาดังกล่าว

จุดเด่นของ BCAA ที่น่าสนใจ

• ส่งเสริมการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ
• ลดความเหนื่อยล้าระหว่างการออกกำลังกาย
• ลดการสลายกล้ามเนื้อ
• ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
• อาจช่วยควบคุมน้ำหนักและรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก

การศึกษาที่น่าสนใจเกี่ยวกับ BCAA

     จากการศึกษาของ Rahimi และคณะ ในปี 2017 พบว่าการเสริม BCAA ช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อและเพิ่มการฟื้นตัวในนักกีฬาเพาะกาย และอีกการศึกษาในปี 2018 โดย VanDusseldorp และคณะ ระบุว่า BCAA อาจช่วยลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายแบบ resistance exercise ลงได้ โดยปริมาณที่แนะนำของ BCAA ต่อวัน จากการศึกษาของ Jackman และคณะในปี 2017 ระบุว่า ปริมาณของ BCAA สำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ออกกำลังกายหนัก อาจต้องการปริมาณที่สูงขึ้น โดยทั่วไปแนะนำให้รับประทาน BCAA 5-10 กรัม/วัน

BCAA อยู่ในไหนบ้าง

     BCAA นั้นจัดอยู่ในกลุ่มของกรดอะมิโน จึงพบมากใน เนื้อสัตว์ชนิดต่างๆเช่น ไก่ เนื้อวัว ปลา ไข่ นม ผลิตภัณฑ์จากนมต่างๆ แต่ตัวเลือกสำหรับชาวมังสวิรัติก็มีเช่นกัน ตัวอย่างเช่น ถั่วเหลือง เทมเป้ ธัญพืชต่างๆ เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ รวมไปถึง ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต และข้าวสาลี 

     สำหรับคนที่เป็นมังสวิรัติ การรับประทานอาหารที่หลากหลายจากแหล่งโปรตีนจากพืช สามารถช่วยให้ร่างกายได้รับ BCAA อย่างเพียงพอ อย่างไรก็ตาม อาจต้องรับประทานในปริมาณที่มากกว่าเมื่อเทียบกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์ เนื่องจากโปรตีนจากพืชมักมีปริมาณ BCAA ที่ต่ำกว่า

"วิธีในการเลือกซื้อ BCAA"

BCAA กับวงการกีฬา

     ในวงการกีฬานั้นเริ่ม BCAA เริ่มนำไปใช้ในช่วงปลายทศวรรษ 1980 และมีการใช้อย่างแพร่หลายและมีการศึกษาวิจัยอยู่เป็นประจำตัวอย่างเช่น

     งานวิจัยในปี 2011 โดย Gualano คณะ พบว่าการเสริม BCAA อาจช่วยเพิ่มความทนทานในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้

     การศึกษาของ Dudgeon และคณะในปี 2016 รายงานว่าการเสริม BCAA สามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อในนักกีฬาที่กำลังลดน้ำหนัก

ข้อมูลอ้างอิง

• Jackman, S.R., et al. (2017). Frontiers in Physiology, 8, 390. 

• VanDusseldorp, T.A., et al. (2018). Nutrients, 10(2), 180. [3] 

• Howatson, G., et al. (2012). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 

• Gualano, A.B., et al. (2011). Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 51(1), 111-117

• Dudgeon, W.D., et al. (2016). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 1.