ครีเอทีน (Creatine) กล้ามแน่นได้แน่นอน

     ครีเอทีน (Creatine) เป็นสารประกอบอินทรีย์ที่พบได้ตามธรรมชาติในร่างกายมนุษย์ โดยเฉพาะในเซลล์กล้ามเนื้อ ครีเอทีนถูกสร้างขึ้นจากกรดอะมิโน 3 ชนิด ได้แก่ อาร์จินีน (Arginine) ไกลซีน (Glycine) และเมไทโอนีน (Methionine) โดยส่วนใหญ่ถูกสร้างขึ้นในตับ ไต และตับอ่อน

     ครีเอทีนมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงานให้กับเซลล์กล้ามเนื้อ โดยทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานสำรองสำหรับการสร้าง ATP (Adenosine Triphosphate) ซึ่งเป็นโมเลกุลพลังงานหลักของเซลล์ ครีเอทีนช่วยให้ร่างกายสามารถผลิตพลังงานได้อย่างรวดเร็วในระหว่างการออกกำลังกาย

     ด้วยคุณสมบัติดังกล่าว ครีเอทีนจึงเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในวงการกีฬาและการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มนักกีฬาและผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออีกด้วย

จุดเด่นของครีเอทีน

1. เพิ่มพลังและความแข็งแรง

     การศึกษาของ Kreider และคณะในปี 2017 แสดงให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถเพิ่มพลังและความแข็งแรงในการออกกำลังกายแบบหนักและระยะสั้นได้

2. เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

     จากงานวิจัยของ Buford และคณะในปี 2007 ระบุว่าครีเอทีนช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ และส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน

3. ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

     จากการศึกษาของ Cooke และคณะในปี 2009 กล่าว่วา ครีเอทีนช่วยลดการอักเสบและความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายอย่างหนักได้ดี

4. เพิ่มประสิทธิภาพสมอง

     มีการศึกษาของ Avgerino และคณะในปี 2018 แสดงให้เห็นว่าครีเอทีนอาจช่วยปรับปรุงความจำและความสามารถในการคิดให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

ใครควรใช้ครีเอทีน

1. นักกีฬาและนักเพาะกาย

     เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มพลังและมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในกีฬาที่ต้องใช้พลังและความแข็งแรงสูง

2. ผู้ออกกำลังกายทั่วไป

     คนที่ออกกำลังกายทั่วไปก็สามารถใช้ครีเอทีนได้ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

3. ผู้สูงอายุ

     ด้วยคุณสมบัติของครีเอทีน ที่มีคุณสมบัติในการช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และจากงานวิจัยของ Devries และ Phillips ในปี 2014 กล่าวว่า ครีเอทีนอาจช่วยชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เกิดขึ้นตามอายุ

ครีเอทีน ต้องระวังอะไร?

     อย่างไรก็ตาม ครีเอทีนควรระมัดระวังในการใช้ในผู้ที่มีปัญหาไต หรือผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคไต เนื่องจากอาจเพิ่มภาระให้กับไต นอกจากนี้ ผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มใช้ครีเอทีนเสมอ

ข้อแนะนำเพิ่มเติม

     ในการใช้ครีเอทีน ควรรับประทานในปริมาณที่แนะนำ (โดยทั่วไปคือ 3-5 กรัมต่อวัน) และดื่มน้ำให้เพียงพอ การใช้ครีเอทีนร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ข้อมูลอ้างอิง

• Kreider, R.B., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18.

• Buford, T.W., et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6.

• Cooke, M.B., et al. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6, 13.

• Avgerinos, K.I., et al. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166-173.

• Devries, M.C., & Phillips, S.M. (2014). Creatine supplementation during resistance training in older adults—a meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(6), 1194-1203.