หลายคนอาจเคยได้ยินว่า “วิตามินบีช่วยเรื่องพลังงาน” แต่จริง ๆ แล้ววิตามินบีไม่ได้เป็นพลังงานโดยตรงเหมือนคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน

หน้าที่หลักของวิตามินบีคือ ช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนสารอาหารที่เรากินเข้าไป ให้กลายเป็นพลังงานที่เซลล์นำไปใช้ได้

นอกจากนี้ วิตามินบียังเกี่ยวข้องกับ

• ระบบประสาท

• การสร้างเม็ดเลือด

• การทำงานของสมอง

• การสร้าง DNA และเซลล์ใหม่

• การทำงานของกล้ามเนื้อ

วิตามินบีไม่ได้มีเพียงชนิดเดียว แต่เป็นกลุ่มวิตามินหลายชนิด ได้แก่

• Vitamin B1 (Thiamine)

• Vitamin B2 (Riboflavin)

• Vitamin B3 (Niacin)

• Vitamin B5 (Pantothenic Acid)

• Vitamin B6 (Pyridoxine)

• Vitamin B7 (Biotin)

• Vitamin B9 (Folate)

• Vitamin B12 (Cobalamin)

แต่ละชนิดมีบทบาทแตกต่างกัน และเมื่อได้รับไม่เพียงพอ อาจส่งผลต่อร่างกายในรูปแบบต่าง ๆ

1. เหนื่อยง่าย ไม่มีแรง ทั้งที่พักผ่อนเพียงพอ 

หนึ่งในอาการที่หลายคนเชื่อมโยงกับการขาดวิตามินบี คือ

รู้สึกเหนื่อยง่าย พลังงานตก หรือไม่มีแรง

เนื่องจากวิตามินบีหลายชนิด โดยเฉพาะ

• Vitamin B1

• Vitamin B2

• Vitamin B3

• Vitamin B5

มีบทบาทในกระบวนการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน

หากร่างกายได้รับไม่เพียงพอ กระบวนการสร้างพลังงานระดับเซลล์อาจทำงานได้ไม่เต็มที่

กลุ่มที่ควรใส่ใจเป็นพิเศษ เช่น

• คนทำงานหนัก

• คนที่รับประทานอาหารไม่หลากหลาย

• ผู้ที่ใช้พลังงานสูงจากการออกกำลังกาย

งานวิจัยจาก Nutrients, 2021 ระบุว่าวิตามินบีมีบทบาทสำคัญต่อกระบวนการสร้างพลังงานและการทำงานของระบบเผาผลาญ

2. สมาธิลดลง สมองล้า คิดงานไม่เต็มที่ 

สมองเป็นอวัยวะที่ต้องใช้พลังงานสูง และวิตามินบีหลายชนิดเกี่ยวข้องกับการทำงานของระบบประสาท

โดยเฉพาะ

Vitamin B1

ช่วยในกระบวนการใช้กลูโคสของสมอง

Vitamin B6

เกี่ยวข้องกับการสร้างสารสื่อประสาท เช่น

• Serotonin

• Dopamine

• GABA

Vitamin B12 และ Folate

เกี่ยวข้องกับการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ประสาท

เมื่อขาดวิตามินบีบางชนิด อาจพบอาการ เช่น

• สมองล้า

• จดจ่อยาก

• ความจำลดลง

• อารมณ์เปลี่ยนแปลงง่าย

งานวิจัยจาก Molecular Aspects of Medicine, 2012 พบว่าวิตามินบีมีบทบาทสำคัญต่อระบบประสาทและการทำงานของสมอง

3. ชา ปลายมือปลายเท้า หรือระบบประสาทผิดปกติ 

วิตามินบีบางชนิด โดยเฉพาะ Vitamin B12 มีความสำคัญต่อระบบประสาท

B12 มีบทบาทในการสร้าง Myelin Sheath ซึ่งเป็นปลอกหุ้มเส้นประสาท ช่วยให้การส่งสัญญาณประสาทเป็นปกติ

หากขาด B12 อาจเกี่ยวข้องกับอาการ เช่น

• ชาปลายมือปลายเท้า

• รู้สึกเหมือนไฟฟ้าช็อต

• การทรงตัวผิดปกติ

• กล้ามเนื้ออ่อนแรง

กลุ่มเสี่ยง เช่น

• ผู้สูงอายุ

• ผู้รับประทานมังสวิรัติแบบเคร่งครัด

• ผู้ที่มีปัญหาการดูดซึมอาหาร

งานวิจัยจาก New England Journal of Medicine, 2008 ระบุว่าภาวะขาด Vitamin B12 สามารถส่งผลต่อระบบประสาทและการสร้างเม็ดเลือด

4. ผิว ผม และเล็บอาจได้รับผลกระทบ 

วิตามินบีบางชนิดมีบทบาทต่อการสร้างเซลล์ใหม่และการทำงานของผิว

เช่น

Biotin (Vitamin B7)

เกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างเคราติน ซึ่งเป็นโปรตีนสำคัญของ

• เส้นผม

• เล็บ

• ผิวหนัง

Riboflavin (Vitamin B2)

เกี่ยวข้องกับการทำงานของเซลล์และการปกป้องเซลล์จาก oxidative stress

เมื่อได้รับไม่เพียงพอ อาจพบ

• ผิวแห้ง

• มุมปากแตก

• ผิวระคายเคืองง่าย

• เล็บเปราะ

อย่างไรก็ตาม ปัญหาผิวและผมไม่ได้เกิดจากการขาดวิตามินบีเพียงอย่างเดียว ยังเกี่ยวข้องกับหลายปัจจัย เช่น ฮอร์โมน ความเครียด และโภชนาการโดยรวม

5. ภูมิคุ้มกันและการฟื้นฟูร่างกายลดลง 

ร่างกายต้องสร้างเซลล์ใหม่ตลอดเวลา เช่น

• เซลล์ภูมิคุ้มกัน

• เซลล์เม็ดเลือด

• เซลล์ผิวหนัง

วิตามินบี โดยเฉพาะ Folate และ B12 มีบทบาทต่อกระบวนการสร้าง DNA และการแบ่งเซลล์

ดังนั้นหากได้รับไม่เพียงพอ อาจส่งผลต่อความสามารถในการสร้างและซ่อมแซมเซลล์

6. ใครบ้างที่เสี่ยงขาดวิตามินบี? 

แม้วิตามินบีพบได้ในอาหารหลายชนิด แต่บางกลุ่มอาจมีความเสี่ยงมากขึ้น

คนที่กินอาหารไม่หลากหลาย

เช่น

• กินอาหารสำเร็จรูปเป็นหลัก

• รับประทานผัก ธัญพืช และโปรตีนต่ำ

คนที่ออกกำลังกายหนัก

ร่างกายใช้กระบวนการสร้างพลังงานมากขึ้น จึงต้องการสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับ Energy Metabolism มากขึ้น

ผู้สูงอายุ

อาจมีการดูดซึมวิตามิน B12 ลดลงตามอายุ

ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ

แอลกอฮอล์อาจส่งผลต่อการดูดซึมและการใช้วิตามินบี โดยเฉพาะ B1

อาหารที่มีวิตามินบีสูง 

สามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด เช่น

Vitamin B1

• เนื้อหมู

• ถั่ว

• ธัญพืชไม่ขัดสี

Vitamin B6

• ปลา

• ไก่

• กล้วย

• มันฝรั่ง

Vitamin B12

• เนื้อสัตว์

• ไข่

• นม

• อาหารทะเล

Folate (B9)

• ผักใบเขียว

• ถั่ว

• อะโวคาโด

ควรเสริม Vitamin B Complex หรือไม่? 

ไม่ใช่ทุกคนจำเป็นต้องเสริมวิตามินบี หากรับประทานอาหารครบถ้วน

แต่กลุ่มที่อาจพิจารณา เช่น

• คนที่มีพฤติกรรมกินอาหารไม่ครบหมู่

• คนทำงานหนัก ใช้พลังงานสูง

• ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ

• ผู้สูงอายุ

• ผู้ที่ต้องการดูแล Energy Metabolism และระบบประสาท

สิ่งสำคัญคือเลือกผลิตภัณฑ์ที่ระบุชนิดและปริมาณวิตามินแต่ละตัวอย่างชัดเจน

สรุป 

วิตามินบีเป็นกลุ่มสารอาหารเล็ก ๆ แต่มีบทบาทสำคัญต่อร่างกายหลายระบบ

หากได้รับไม่เพียงพอ อาจเกี่ยวข้องกับ

✅ เหนื่อยง่าย พลังงานต่ำ
✅ สมองล้า สมาธิลดลง
✅ ระบบประสาทผิดปกติ
✅ ผิว ผม เล็บได้รับผลกระทบ
✅ การสร้างเซลล์และการฟื้นฟูร่างกายลดลง

โดยเฉพาะคนยุคใหม่ที่มี Lifestyle เร่งรีบ ใช้สมองหนัก และรับประทานอาหารไม่สม่ำเสมอ ควรให้ความสำคัญกับการได้รับวิตามินบีอย่างเพียงพอ

เพราะสุขภาพที่ดีไม่ได้เริ่มจากการแก้ปัญหาเมื่อร่างกายส่งสัญญาณ แต่เริ่มจากการเติมสิ่งที่ร่างกายต้องการในทุกวัน

ข้อมูลอ้างอิง 

• Kennedy DO. “B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy.” Nutrients, 2016

• Calderón-Ospina CA, et al. “B Vitamins in the nervous system.” Molecular Aspects of Medicine, 2019

• Manzetti S, et al. “Thiamine Function, Metabolism, Uptake, and Transport.” Biochemistry, 2014

• Stabler SP. “Vitamin B12 Deficiency.” New England Journal of Medicine, 2013

• Selhub J, et al. “B vitamins and the aging brain.” Nutrients, 2021

• World Health Organization. “Micronutrients: Vitamins and minerals.” WHO