หลายคนเริ่มดูแลความงามด้วยการเลือกสกินแคร์ แชมพู หรือผลิตภัณฑ์บำรุงต่าง ๆ แต่จริง ๆ แล้วสุขภาพของ ผิว ผม และเล็บ ยังได้รับอิทธิพลจากสิ่งที่ร่างกายได้รับในทุกวัน

เพราะทั้ง 3 ส่วนนี้ต้องอาศัยสารอาหารในการ

• สร้างเซลล์ใหม่

• ผลิตโปรตีนโครงสร้าง

• ซ่อมแซมความเสียหาย

• ปกป้องเซลล์จากอนุมูลอิสระ

หากร่างกายได้รับสารอาหารบางชนิดไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้เกิดปัญหา เช่น

• ผิวแห้ง ดูไม่สดใส

• ผมเปราะขาดง่าย

• เล็บบางหรือแตกง่าย

มาดูกันว่า 8 วิตามินและแร่ธาตุที่มีบทบาทต่อผิว ผม และเล็บ มีอะไรบ้าง

1. Vitamin C: ตัวช่วยสำคัญในการสร้างคอลลาเจน 

เมื่อพูดถึงผิว หลายคนมักนึกถึง Vitamin C เป็นอันดับต้น ๆ

Vitamin C เป็นวิตามินที่มีบทบาทสำคัญต่อการสร้าง Collagen ซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างหลักของผิว

คอลลาเจนช่วยเกี่ยวข้องกับ

• ความแข็งแรงของผิว

• ความยืดหยุ่นของผิว

• โครงสร้างของเนื้อเยื่อ

นอกจากนี้ Vitamin C ยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์จาก Oxidative Stress ที่เกี่ยวข้องกับการเสื่อมของผิว

แหล่งอาหาร เช่น

• ส้ม

• ฝรั่ง

• กีวี

• พริกหวาน

• บรอกโคลี

งานวิจัยจาก Nutrients, 2017 ระบุว่า Vitamin C มีบทบาทสำคัญต่อกระบวนการสร้างคอลลาเจนและการปกป้องผิวจากความเสียหายของอนุมูลอิสระ

2. Zinc: แร่ธาตุสำหรับการซ่อมแซมผิว 

Zinc เป็นแร่ธาตุที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของร่างกายมากกว่า 300 กระบวนการ

สำหรับผิว ผม และเล็บ Zinc มีบทบาทเกี่ยวกับ

• การแบ่งตัวของเซลล์

• การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ

• การควบคุมกระบวนการอักเสบ

เมื่อร่างกายได้รับ Zinc ไม่เพียงพอ อาจพบปัญหา เช่น

• แผลหายช้า

• ผิวฟื้นตัวช้า

• ผมร่วงในบางกลุ่ม

อาหารที่มี Zinc เช่น

• หอยนางรม

• เนื้อสัตว์

• ไข่

• เมล็ดฟักทอง

งานวิจัยจาก Nutrients, 2017 พบว่า Zinc มีบทบาทสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกัน การซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และสุขภาพผิว

3. Biotin (Vitamin B7): วิตามินที่เกี่ยวข้องกับเส้นผมและเล็บ 

Biotin หรือ Vitamin B7 เป็นวิตามินในกลุ่ม B Complex

มีบทบาทเกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างสารอาหารและโปรตีนบางชนิดในร่างกาย

โดยเฉพาะ Keratin ซึ่งเป็นโปรตีนสำคัญของ

• เส้นผม

• เล็บ

• ผิวหนัง

ผู้ที่ขาด Biotin อาจพบอาการ เช่น

• ผมบาง

• ผมร่วง

• เล็บเปราะ

อย่างไรก็ตาม ในคนทั่วไปที่ได้รับ Biotin เพียงพออยู่แล้ว การเสริมเพิ่มอาจไม่ได้ทำให้ผมและเล็บดีขึ้นอย่างชัดเจน

กลุ่มที่อาจได้รับประโยชน์มากกว่า คือผู้ที่มีภาวะขาด Biotin

งานวิจัยจาก American Journal of Clinical Dermatology, 2017 กล่าวถึงบทบาทของ Biotin ต่อสุขภาพเส้นผมและเล็บ โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะขาด

4. Vitamin D: มากกว่าการดูแลกระดูก 

Vitamin D เป็นวิตามินที่เกี่ยวข้องกับหลายระบบของร่างกาย รวมถึงผิวหนัง

ผิวหนังสามารถสร้าง Vitamin D ได้เมื่อได้รับแสงแดด แต่หลายคนในปัจจุบันอาจได้รับไม่เพียงพอจาก

• การอยู่ในอาคารเป็นเวลานาน

• การหลีกเลี่ยงแดด

• Lifestyle ในเมือง

Vitamin D มีบทบาทเกี่ยวกับ

• การทำงานของเซลล์ผิว

• สมดุลของระบบภูมิคุ้มกันในผิว

งานวิจัยจาก International Journal of Dermatology, 2019 พบความสัมพันธ์ระหว่าง Vitamin D กับสุขภาพผิวในหลายด้าน

5. Vitamin E: สารต้านอนุมูลอิสระเพื่อผิว 

Vitamin E เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน และมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

บทบาทสำคัญ ได้แก่

• ปกป้องไขมันในเยื่อหุ้มเซลล์

• ช่วยลดความเสียหายจาก Oxidative Stress

• สนับสนุน Skin Barrier

แหล่งอาหาร เช่น

• อัลมอนด์

• เมล็ดทานตะวัน

• อะโวคาโด

• น้ำมันพืชบางชนิด

งานวิจัยจาก Nutrients, 2018 ระบุว่า Vitamin E มีบทบาทสำคัญในการปกป้องเซลล์ผิวจากความเสียหายของอนุมูลอิสระ

6. Omega-3: ไขมันดีเพื่อสมดุลของผิว 

Omega-3 โดยเฉพาะ EPA และ DHA เป็นกรดไขมันที่มีบทบาทต่อสุขภาพโดยรวม

สำหรับผิว Omega-3 มีส่วนเกี่ยวข้องกับ

• โครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์

• การรักษาความสมดุลของผิว

• กระบวนการอักเสบในร่างกาย

ผู้ที่รับประทานปลาน้อย อาจได้รับ Omega-3 ต่ำกว่าที่ควร

แหล่งอาหาร เช่น

• ปลาแซลมอน

• ปลาซาร์ดีน

• ปลาแมคเคอเรล

งานวิจัยจาก Marine Drugs, 2018 พบว่า Omega-3 มีบทบาทต่อสุขภาพผิวและกระบวนการอักเสบ

7. Selenium: แร่ธาตุต้านอนุมูลอิสระ 

Selenium เป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อย แต่มีบทบาทในระบบต้านอนุมูลอิสระ

Selenium เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์ เช่น

Glutathione Peroxidase

ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย

มีความเกี่ยวข้องกับ

• สุขภาพผิว

• การทำงานของภูมิคุ้มกัน

• การป้องกันความเครียดออกซิเดชัน

แหล่งอาหาร เช่น

• ปลา

• ไข่

• ถั่วบราซิล

• เนื้อสัตว์

8. Protein และ Amino Acids: วัตถุดิบของผิว ผม และเล็บ 

แม้ไม่ใช่วิตามินหรือแร่ธาตุ แต่โปรตีนเป็นสารอาหารพื้นฐานที่ขาดไม่ได้

เพราะผิว ผม และเล็บประกอบด้วยโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ เช่น

• Collagen

• Keratin

หากได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ร่างกายอาจลดการสร้างเนื้อเยื่อที่ไม่ใช่อวัยวะสำคัญก่อน เช่น เส้นผมและเล็บ

แหล่งโปรตีน เช่น

• ไข่

• ปลา

• เนื้อสัตว์

• นม

• Whey Protein

• ถั่วและธัญพืช

งานวิจัยจาก Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017 ระบุว่าการได้รับโปรตีนเพียงพอมีบทบาทต่อการรักษาและสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย

นอกจากอาหาร ควรดูแลอะไรเพื่อผิว ผม เล็บที่ดี? 

แม้สารอาหารสำคัญ แต่สุขภาพผิวไม่ได้ขึ้นอยู่กับอาหารเพียงอย่างเดียว

ควรดูแลร่วมกับ

นอนให้เพียงพอ

การนอนมีบทบาทต่อกระบวนการซ่อมแซมร่างกาย

ป้องกันแสงแดด

UV เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ทำลายโครงสร้างผิว

ลดความเครียด

ความเครียดเรื้อรังอาจส่งผลต่อผิวและเส้นผม

ออกกำลังกาย

ช่วยสนับสนุนการไหลเวียนเลือดและสุขภาพโดยรวม

สรุป 

8 วิตามินและแร่ธาตุที่มีบทบาทต่อสุขภาพผิว ผม และเล็บ ได้แก่

✅ Vitamin C → สร้างคอลลาเจนและต้านอนุมูลอิสระ
✅ Zinc → ซ่อมแซมผิวและสนับสนุนการสร้างเซลล์
✅ Biotin → เกี่ยวข้องกับเส้นผมและเล็บ
✅ Vitamin D → สนับสนุนการทำงานของเซลล์ผิว
✅ Vitamin E → ปกป้องเซลล์จาก Oxidative Stress
✅ Omega-3 → ดูแลสมดุลของผิว
✅ Selenium → สนับสนุนระบบต้านอนุมูลอิสระ
✅ Protein → วัตถุดิบสำคัญของผิว ผม และเล็บ

แต่ความสวยจากภายในไม่ได้มาจากสารอาหารตัวเดียว การรับประทานอาหารที่หลากหลาย พักผ่อนเพียงพอ และดูแล Lifestyle โดยรวม คือพื้นฐานสำคัญที่สุด

ข้อมูลอ้างอิง 

• Pullar JM, et al. “The Roles of Vitamin C in Skin Health.” Nutrients, 2017

• Gammoh NZ, Rink L. “Zinc in Infection and Inflammation.” Nutrients, 2017

• Patel DP, et al. “Biotin Deficiency and Supplementation.” American Journal of Clinical Dermatology, 2017

• Wang Y, et al. “Vitamin D and Skin Health.” International Journal of Dermatology, 2019

• Keen MA, Hassan I. “Vitamin E in dermatology.” Indian Dermatology Online Journal, 2016

• Pilkington SM, et al. “Omega-3 fatty acids and skin health.” Marine Drugs, 2018

• Jäger R, et al. “Protein and exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017